Если же ваша первая мысль будет полностью соответствовать действительности (что бывает крайне редко), эта колонка останется пустой.

Однако в большинстве случаев негативные мысли не основываются на реальности и не имеют обоснования. Поэтому следует активно оспаривать исходное суждение и заменять его реалистичным и более здоровым. В таблице 10.1 представлен образец дневника, заполненного пациентом, который решил было не идти на вечеринку.

Если мы начинаем использовать активный, рациональный образ мышления, большинство автоматических мыслей оказываются ложными. Беспристрастный анализ позволяет увидеть, что у них редко бывает обоснование. Таким образом, ваша задача – заменить их взвешенными и логическими суждениями. По мере того как вы будете многократно, день за днем, замещать дисфункциональные мысли и иррациональные представления, они станут возникать все реже, а на их место придут реалистичные. Психологический дистресс тоже начнет ослабевать.

Рассмотрим случай тридцатичетырехлетней Лизы, шеф-повара. Она долгое время не испытывала дистресса, несмотря на конфликты на работе, тяготы, связанные с воспитанием ребенка в одиночку, и непрекращающиеся финансовые трудности. Ее решимость измениться и техники контробусловливания были образцовыми – пока она не поехала к родителям. Те недооценивали дочь и не принимали как личность, мать и профессионала. Выходные, наполненные родительским отрицанием, перевесили недели самоизменения; Лиза быстро вернулась к саморазрушению. Ей потребовалось некоторое время и усилия, чтобы избавиться от зарождающегося чувства вины из-за временного отказа от этих уничижающих отношений, ведь, по сути, это означало отдаление от родителей. Но как только Лизе это удалось, она смогла укрепить результаты изменения и развить в себе уверенность. Лишь после этого она начала постепенно выстраивать отношения с родителями заново, уже не рискуя опять оказаться на начальном этапе.

Одновременное использование контробусловливания, контроля средовых влияний и вознаграждения могут разорвать замкнутый круг психологического дистресса. Эти методы изменения дополняют, а не противоречат друг другу. Если вы найдете замену своему дистрессу с помощью техник контробусловливания, научитесь влиять на провоцирующие дистресс ситуации, контролируя средовые влияния, и будете поощрять свои успехи, награждая себя соответствующим образом, то сможете справиться с любыми возможными причинами поведения, вызванного дистрессом: проблемными поступками, решениями, чувствами, отношениями и т. д.

Сохранение изменений

Самостоятельный выход из состояния дистресса достоин уважения, и вам он удался. Теперь ваша задача – продолжить жить без дистресса.