Для достижения релаксации вспомним основные физиологические проявления страха: создание запаса кислорода, мышечный тонус и ускоренное мышление в поисках спасения от якобы существующей угрозы.

В современной психотерапии используются две основные релаксационные техники:

• Глубокая мышечная релаксация по Джейкобсону для снятия мускульного и мышечного напряжения.

• Медленное, брюшное дыхание с паузой после выдоха для недопущения гипервентиляции легких и концентрации внимания на дыхании вместо «поиска спасения».

Упражнение выполняется 2 раза в день, желательно лежа, в максимально спокойной атмосфере. Этапы, помеченные знаком «*», выполняются сидя.

Каждое упражнение выполняется по схеме:

5 секунд – напряжение мышц, почти до боли. Прислушиваемся к ощущению дискомфорта, исходящего от напряженных мышц.

10 секунд – постепенное и полное расслабление. Прислушиваемся к состоянию комфорта и покоя, получаем удовольствие от расслабленных мышц.

Последовательность выполнения:

1. Сжатие до боли пальцев ног правой ноги, 5 секунд, затем – постепенное расслабление и ощущение расслабленности

2. Напряжение икроножной мышцы правой ноги

3. Вся правая нога, включая ступню и бедро

4. То же для левой ноги (пальцы, икры, вся нога)

5. Напряжение ягодичных мышц

6. Вагинальные мышцы (для женщин)

7. Мышцы пресса (втянуть живот, максимально приблизив его к спине)

8. *Грудные мышцы (обнять себя в попытке сцепить руки на позвоночнике)

9. *Мышцы спины (сведение лопаток вместе)

10. Плечевой пояс (плечами тянемся до мочек ушей)

11. Клеть правой руки – сжимаем в кулак

12. Напрягаем всю правую руку

13. Клеть левой руки в кулак

14. Напрягаем всю левую руку

15. *Мышцы шеи (стараемся подбородком достать до грудной клетки)

16. *Мышцы шеи (затылком тянемся к спине)

17. Лицевые мышцы (по желанию: сидя или лежа): зажмурить глаза (до мерцания) – напряжение скул (язык прижать к зубам до легкого сведения)

После выполнения всего комплекса выполните 6–7 циклов дыхания с задержкой на выдохе.

Сосредоточтесь на ощущении полного покоя каждый раз, когда вы задерживаете дыхание на 5 секунд. Ниже приводится техника верного дыхания.

Одной из физиологических причин ощущения страха является так называемая «гипервентиляция» легких. Говоря простым языком, как только мозг распознает что-либо как угрозу, первым делом наш организм создает запас кислорода. Если угроза никуда не девается, а в вашем случае за «угрозу» мозг принимает самолет, то организм оставляет кислород «до востребования». Через несколько секунд под воздействием адреналина в кровь попадает очередная доза кислорода, несмотря на то, что не израсходована даже предыдущая. Физиологически, вы чувствуете «ком в горле» или тому подобные затруднения дыхания.